【初心者向け】シンプルに腹筋を割る方法&筋トレを継続する最強の考え方

 

ねこ

ねこ
腹筋を割りたいんだけど、飽きやすい性格だから、続くか不安…腹筋初心者でも継続してトレーニングできる方法、教えて!

 

こんな疑問を解決していきますヽ(´ー`)ノ

男性なら6つに割れた腹筋、スッキリしたお腹はいつになっても憧れですし、女性も夏は特に理想のくびれを作りたくなるものですよね。

実は僕は、中高時代は部活をやっていたので腹筋割れていたんですが、部活をやめたあとは、めっきり運動する機会もなくなって、結局だぶだぶのお腹になっちゃってました…

今回はそんな過去の自分と同じような悩みを持つ方に向けて、初心者向けの腹筋の割り方についてご紹介します。

 

▼ この記事はこんな内容です

■ 初心者が腹筋を割るための考え方と方法をお教えします

■ 初心者が腹筋を割るために、食事制限はいりません。

■ 記事で紹介する腹筋を鍛える方法を実践すると、初心者でも1ヶ月弱で体が変わってきます。

 

実は、僕は独学で筋トレを学んでいて、最近まで腹筋が6つに割れています。個人的に季節に関係なく体を大きくしたいので、自分で学んで増量している最中なんです!

増量したり、減量したりを繰り返してると、どうやったら腹筋を肥大化させて目立たせるかが分かってきました。

今日はその方法を、みなさんにご紹介していきます。

詳しくはこちらの目次も参考にしてください!

初心者が腹筋を割るための考え方

初心者が腹筋を割るための考え方として大切なのはこれだけ。

 

筋トレを継続させるために、面倒なこと・複雑なことはしない

 

筋トレって正直面倒なんですよね。「1日20分で!」って言われても、仕事終わりで疲れてる中、20分も自分の腹筋を疲れさせるようなことしたくないのが人間の心理です。

自分を奮い立たせて腹筋の筋トレをやろうと決めても、結局ネットで紹介されているのは複雑な方法ばかり。結局、その複雑さに嫌気がさして、やめてしまう…

腹筋を鍛えようと思った初心者の方は、そういう経験が1度はあるはずなんです。

けれども、腹筋に限らず筋トレで最も大事なのは継続させること。

筋トレはまさに、「ローマは一日して成らず」の世界。

腹筋を鍛えようと思っているのであれば、この考え方はかならず頭の片隅においておきましょう。でないと、「やっても結果が出ない…」とすぐに諦めモードに入っちゃいますよ!

 

 

【初心者向け】腹筋を鍛える筋トレはこれだけ

「じゃあ初心者が腹筋を鍛えるために何をしたらいいんだ」という話になるかと思います。正直に言うと、初心者の方が腹筋を鍛えたいなら、まずは、これだけで充分かと思います。

腹筋の基本的な筋トレ、『クランチ』です。

この動画を参考にまずは1週間でも続けてみてください。

皮下脂肪の少ない方なら1週間程度で、触った感じ腹筋が割れている感覚があるかと思います。僕が筋トレを始めた頃、このクランチを1~2週間やったあと、「ん?これもしかしたら腹筋割れ始めてるかも」と感じたのを覚えています。

 

回数は気にしない!限界後、+1~2回が差をつける!

腹筋に限らず、筋トレは基本的に、目標となる回数を設けないほうがいいと僕は思っています。

例えば、僕は腹筋を鍛える際に「最低10回」という最低回数だけを決めています。それが15回だろうと20回だろうと自分が限界だと思うまで鍛え続けます。

そして「限界…もう無理…」と思ってから+1~2回を死に物狂いでやります。

いわゆるオールアウトと呼ばれるものですね。

 

面倒なこと・複雑なことはしない

ここでも「面倒なこと・複雑なことはしない」ということを忠実に守りましょう。

クランチならクランチを、徹底してシンプルに行うことが大切です。

また、初心者に限らず腹筋を鍛えているとどこか楽したいと思ってしまうもの。しかし、腹筋の筋トレの目標は「クランチをやること」ではなく、「腹筋を割ること」です。腹筋の筋トレをしているときは、全神経を「腹筋に効いているか」を確認しながら行うことが大切です。

 

初心者は腹筋のための食事制限必要なし

僕は、初心者の方が腹筋を割るために、食事制限は必要ないと思っています。なぜなら、食事制限自体、結構なストレスになるから。

『食べたいものを食べられないストレス』って僕は相当だと思っています。

こんなストレスを抱えて、更に自分の体をいじめるなんてことは、初心者の方にとって筋トレを諦めさせる何者でもないと思っています。

なので、初心者の方が腹筋を割りたいのであれば、まずなにより筋トレに集中しましょう。

 

【初心者〜中級者】腹筋のための食事制限をしよう

とは言っても、腹筋を筋トレし始めてから慣れてくると、その「効率」も大事にしていかなければなりませんよね。筋トレ自体、結構時間かかるし…

そう感じるならば、食事制限を行いましょう。ただ、食事制限は中級者向け。腹筋をやり始めて、「少し割れてきたかも…?」と自分が感じるのであれば食事制限にチャレンジしてみる価値ありです!

 

腹筋のための食事制限:タンパク質

腹筋のための食事制限の1つ目はタンパク質です。

腹筋に限らず、筋肉をつけたいのであればタンパク質は非常に、非常に大事です!

『プロテイン』って聞いたことありますか?あれです、プロテイン=タンパク質です。

筋肉をつけたい(大きくしたい)のであれば、このタンパク質を体重1kgあたり2g摂取することが推奨されてますね。

例えば、体重70kgの人なら140gは摂取したいところですね。

だいたい市販のツナ缶だと20gなので、体重70kgの人ならツナ缶を7つ食べないといけないんです。

正直、結構辛いですよね。なので多くの人がプロテインでタンパク質を摂取するんです。

 

腹筋のための食事制限:糖質

糖質も筋肉を大きくする上では欠かせません。

「糖質って控えたほうがいいんじゃないの?」

そう思ってる人も結構いるかと思いますが、実は糖質は、人間が活動するエネルギーを生み出すことができるため、人間に必要不可欠なものなのです。

もちろん、筋トレするときにも欠かせません。

ただ、糖質は摂取しすぎると、体脂肪に変化してしまうので注意が必要。『糖質制限ダイエット』が流行っているように、現代人の食事はそれほど糖質過多になってきているんです。

 

腹筋のための食事制限:脂質

筋肉を肥大化させる、男性ホルモンの代表格テストステロンは脂質が元になっています。

つまり、脂質がないと筋肉を大きくすることができません。その他にも体脂肪を燃焼させたりするので、腹筋を鍛えたい初心者にはもってこいの栄養分なのです!

しかし、脂質の摂取量を食事で調整するのはとにかく面倒くさい。

なので、初心者の方は脂質より糖質を気にしてみてください。

 

腹筋のための食事制限:ビタミンやミネラル

ビタミンやミネラルは、体内のエネルギーの消費を効率よくする栄養素です。

タンパク質を筋肉に合成するのを手助けしたり、糖質をエネルギーに変えたりします。

腹筋に限らず、筋肉をつけたいと考えているひとにとって、ビタミンやミネラルは必須の栄養素なのです!

 

【初心者〜中級者】6つに割れた腹筋を手に入れる食事の原則

 


タンパク質や糖質が大事なことがわかったけど、実際どんな食事をしたらいいかわからない

 

筋肉を大きくさせる、実際の食事のポイントを見ていきましょう。

ただし、こちらも面倒なこと・複雑なことは紹介せず、シンプルに。『最低限これだけは…』というものを紹介します。

 

緑黄色野菜を食べよう

ビタミンやミネラルを体に補給するために緑黄色野菜を食べましょう。

ビタミンやミネラルは、タンパク質の合成を手助けしたりする役割があるので、初心者の方が腹筋を割るのに不可欠なんです!

さらに、野菜で糖質も制限することができるため、一石二鳥!!

まずは、1日の食事のうち、1食を緑黄色野菜だけに変えてみましょう。

 

タンパク質を意識する

タンパク質を意識した食事を摂りましょう。要はチキンや魚などを食べるということ。

もし食事で難しければ、プロテインで補給してあげましょう。

まずは、1日の食事のうち、1食のメインメニューをチキンや魚に置き換えましょう。

 

食事制限は自分の体を作る栄養素を管理するということ。究極の自己管理です。実際、食事制限をするとかなり面倒だな、複雑だなと感じるはずです。

しかし、初心者〜中級者の方がそんな食事制限をして、筋トレをやめちゃうくらいなら、食事制限もできる範囲に留めるべきです。

とにかく大事なのは継続性、食事制限は二の次で構いません!

 

【初心者〜中級者】腹筋の筋トレの最高のパートナーは『鏡』

腹筋の筋トレを継続するただ1つの奥義があります。それは、

毎日鏡で筋肉をチェックすること。

その理由は2つあります。

理由1 自分の体の怠惰さを確認できる

鏡を見ると、自分の体の怠惰さを確認することができます。どれだけ鍛えても「ここがもう少し大きくなるといいな」「この部位全然鍛えられてないな」という考え方はなくなりません。

特に腹筋とか、正直結構落ち込みますよ。「なんだこの腹は(# ゚Д゚)」って思います。

けれども、こういった負の感情こそ大切なんです。負の感情こそモチベーションアップに繋がります。

 

理由2 自分の体の成長具合で、承認欲求を満たしてあげる

鏡を見ると、自分の体の怠惰さと同時に、体の成長具合をチェックすることができます。少しの変化にも気づいてあげることで、体の成長を確認できて、筋トレを頑張る自分を褒めてあげてください。

すると、自然とモチベーションも上がり、筋トレを継続することができるようになってきます!

これも特に、腹筋を割りたい初心者の方にはおすすめです!

 

腹筋を割りたいあなた、いつ始めるの?

この記事をまとめましょう。

 

● 筋トレを継続させるために、面倒なこと・複雑なことはしない

● そんなにすぐ結果は出ない。

● 腹筋を割りたいなら、シンプルに筋トレに集中することが何よりも大事

● 食事制限は腹筋の筋トレに慣れてからでも問題ない!

● 腹筋を割るためには、とにかく筋トレを継続させることが再優先事項

 

確かに、腹筋の筋トレはしんどいです。すぐに結果が出ないので、初心者の方なら、3日坊主になる可能性が高いのもものすごく理解できます。

だからこそ、腹筋を割るためには、「シンプルに筋トレに集中する」ということをおすすめします。

とにかく1~2週間で構いません。一度、食事制限とかしなくてもいいので、筋トレに集中してみましょう。

そこで、鏡を見て、ちょっとした変化に気づいてあげてください。

「ちょっとだけ筋肉固くなった気がする」「あれ、ちょっと脂肪減った気がする」

どんなことでもいいです。自分の行った筋トレの成果を自分で認識して、承認してあげることが、本当の意味で腹筋を割ることに繋がります。

是非、一緒に筋トレ、頑張っていきましょう!

 

 

ちなみに僕は自宅でのトレーニングだけしか行ってません。理由は自宅でも充分な筋トレができるからです。初めて筋トレをする方、前していたけど諦めたという方へ、実体験も踏まえたアドバイスが可能です!気になることがあれば、ご連絡くださいな!あと2人くらいなら、対応可です〜

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